Dlaczego oddychanie ma znaczenie podczas treningu siłowego?

Podczas ćwiczeń siłowych oddech nie służy wyłącznie dostarczaniu tlenu.

Przy większym obciążeniu bardzo ważna staje się również stabilizacja tułowia.

Kiedy wykonujesz ciężkie ćwiczenie, organizm zwiększa napięcie mięśni brzucha i tułowia.

Pomaga to:

• ustabilizować kręgosłup,
• utrzymać prawidłową pozycję,
• przenieść siłę z nóg i tułowia na ciężar,
• kontrolować ruch.

Oddech jest jednym z elementów tego mechanizmu.

Dlatego podczas ciężkiego przysiadu, martwego ciągu czy wyciskania sposób oddychania może mieć większe znaczenie niż podczas lekkiego treningu.

Co dzieje się z oddechem podczas podnoszenia ciężarów?

Kiedy ciężar staje się większy, naturalną reakcją organizmu jest zwiększenie napięcia całego tułowia.

Przed wykonaniem trudnego powtórzenia możesz więc:

1. nabrać powietrza,
2. napiąć brzuch,
3. ustabilizować tułów,
4. wykonać ruch.

Takie przygotowanie zwiększa ciśnienie śródbrzuszne i pomaga stworzyć stabilną „bazę” dla ruchu.

To szczególnie istotne podczas ćwiczeń wymagających dużej stabilizacji.

Czy wstrzymywanie oddechu jest złe?

Nie zawsze.

I tutaj pojawia się jedno z największych nieporozumień dotyczących oddychania na siłowni.

Krótkotrwałe wstrzymanie oddechu może być elementem tzw. manewru Valsalvy.

W przypadku dużych ciężarów może ono zwiększać stabilność tułowia i ułatwiać wykonanie bardzo wymagającego powtórzenia.

Jednocześnie nie jest to technika całkowicie obojętna dla organizmu.

Wstrzymywanie oddechu może powodować znaczny wzrost ciśnienia tętniczego, dlatego znaczenie ma zarówno intensywność, jak i czas trwania bezdechu.

Dlatego nie można powiedzieć:

„Wstrzymuj oddech zawsze”.

Ale również:

„Nigdy nie wstrzymuj oddechu”.

Obie zasady są zbyt dużym uproszczeniem.

Jak oddychać podczas różnych rodzajów treningu?

1. Ciężkie serie i mała liczba powtórzeń

Jeżeli pracujesz z dużym ciężarem, priorytetem staje się stabilizacja.

Przed powtórzeniem możesz:

• wykonać głębszy wdech,
• napiąć mięśnie brzucha,
• ustabilizować tułów,
• wykonać ruch z zachowaniem kontroli.

Przy bardzo dużych obciążeniach doświadczone osoby mogą stosować krótkotrwałe wstrzymanie oddechu.

Nie oznacza to jednak, że każdy powinien trenować w ten sposób.

Technika powinna być dopasowana do osoby i poziomu obciążenia.

2. Trening hipertroficzny i większa liczba powtórzeń

Tutaj sytuacja wygląda inaczej.

Jeżeli wykonujesz serię 10–15 powtórzeń, długi bezdech szybko staje się problemem.

Rosną:

• zmęczenie,
• zapotrzebowanie na wentylację,
• tętno,
• obciążenie całego organizmu.

Dlatego przy większej liczbie powtórzeń ważniejsza staje się ciągłość oddechu.

W praktyce możesz stosować:

• spokojny wdech,
• kontrolowany wydech podczas wysiłku,
• regularny rytm między powtórzeniami.

3. Ćwiczenia z małym obciążeniem

Przy lekkich ciężarach nie ma potrzeby komplikować oddechu.

Jeżeli wykonujesz:

• ćwiczenia techniczne,
• rozgrzewkę,
• trening ogólnorozwojowy,
• lekkie ćwiczenia izolowane,

najczęściej wystarczy swobodny i kontrolowany oddech.

Nie musisz liczyć każdej sekundy wdechu i wydechu.

Organizm w dużej mierze sam reguluje wentylację podczas umiarkowanego wysiłku.

Wdech przed ruchem - dlaczego jest ważny?

Wyobraź sobie ciężki przysiad.

Zanim zejdziesz w dół, bierzesz wdech.

Następnie napinasz brzuch i rozpoczynasz ruch.

Nie jest to przypadkowe.

Wdech może pomóc przygotować tułów do obciążenia i zwiększyć jego stabilność.

Dlatego przy ciężkich ćwiczeniach warto myśleć o oddechu jako o części przygotowania do powtórzenia, a nie czymś, co dzieje się niezależnie od ruchu.

A co z wydechem?

W przypadku lżejszych i umiarkowanych obciążeń często sprawdza się wydech podczas fazy największego wysiłku.

Przykładowo:

Wyciskanie sztangi

• opuszczanie ciężaru → wdech,
• wypychanie ciężaru → wydech.

Przysiad

• zejście w dół → wdech,
• powrót do góry → wydech.

Wiosłowanie

• przygotowanie do ruchu → wdech,
• przyciągnięcie ciężaru → wydech.

To jednak nie jest sztywny przepis dla każdego ćwiczenia i każdego ciężaru.

Przy bardzo dużym obciążeniu bardziej zaawansowana strategia stabilizacji może wyglądać inaczej.

Oddychanie przez nos podczas treningu siłowego

A co z oddychaniem przez nos?

Tutaj również wszystko zależy od intensywności.

Przy:

• rozgrzewce,
• spacerze,
• lekkim treningu,
• ćwiczeniach technicznych,

oddychanie przez nos może być komfortowym sposobem regulowania oddechu.

Przy bardzo intensywnych seriach organizm może potrzebować większej wentylacji.

Wtedy naturalne przejście na oddychanie przez usta nie musi oznaczać błędu.

Najważniejsze jest dopasowanie sposobu oddychania do intensywności wysiłku.

Kiedy powiedzieć TAK?

Świadoma praca z oddechem może być szczególnie przydatna, jeśli:

• trenujesz z dużymi ciężarami,
• zależy Ci na maksymalnej sile,
• wykonujesz ćwiczenia wymagające dużej stabilizacji,
• masz problem z utrzymaniem napięcia tułowia,
• podczas ćwiczeń tracisz kontrolę nad oddechem,
• chcesz poprawić technikę wykonywania podstawowych ćwiczeń.

Kiedy powiedzieć NIE?

Nie warto eksperymentować z długim wstrzymywaniem oddechu, jeśli:

• masz nadciśnienie,
• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• historię omdleń podczas wysiłku,
• problemy neurologiczne,
• inne przeciwwskazania do intensywnego wysiłku.

W takich przypadkach strategię oddychania warto ustalić ze specjalistą.

Bezpieczeństwo jest ważniejsze niż dodatkowe kilogramy na sztandze.

W literaturze dotyczącej treningu oporowego zwraca się szczególną uwagę na wzrost ciśnienia tętniczego podczas manewru Valsalvy, dlatego u osób z określonymi problemami zdrowotnymi potrzebna jest większa ostrożność.

Najczęstsze błędy w oddychaniu podczas treningu

1. Wstrzymywanie oddechu przez całą serię

Przy kilku powtórzeniach może to szybko doprowadzić do dużego zmęczenia i pogorszenia kontroli ruchu.

2. Oddychanie według jednej zasady

„Zawsze wydech podczas wysiłku” albo „zawsze Valsalva” – żadna z tych zasad nie sprawdzi się w każdej sytuacji.

3. Zbyt płytki oddech

Przy napięciu i koncentracji łatwo zacząć oddychać bardzo płytko.

Może to pogarszać komfort i zwiększać poczucie zmęczenia.

4. Brak stabilizacji

Z drugiej strony przesadne skupienie się na ciągłym oddychaniu może utrudnić utrzymanie napięcia przy bardzo ciężkich ćwiczeniach.

Dlatego oddech i stabilizacja powinny ze sobą współpracować.

Prosta zasada dla początkujących

Jeżeli dopiero zaczynasz trening siłowy, nie musisz od razu uczyć się zaawansowanych technik oddechowych.

Zacznij od podstaw:

1. Przygotuj się do ruchu.

2. Weź spokojny wdech.

3. Utrzymaj napięcie tułowia.

4. Wykonaj kontrolowany ruch.

5. Oddychaj swobodnie między powtórzeniami.

Dopiero wraz ze wzrostem obciążenia warto bardziej świadomie dopasowywać strategię oddechową.

Plastry na nos a trening siłowy

Jeżeli podczas treningu masz problem przede wszystkim z drożnością nosa, dodatkowym rozwiązaniem mogą być plastry rozszerzające nos.

Ich działanie jest mechaniczne.

Plaster delikatnie unosi boczne ściany nosa, zwiększając przestrzeń w jego przedniej części.

Może to ułatwić przepływ powietrza przez nos - szczególnie u osób, które odczuwają zwężenie nozdrzy.

Warto jednak pamiętać:

plaster na nos nie zwiększy automatycznie Twojej siły ani wydolności.

Jego zadaniem jest przede wszystkim poprawa komfortu oddychania.

Dlatego może być ciekawym dodatkiem podczas:

• rozgrzewki,
• treningu siłowego,
• treningu funkcjonalnego,
• aktywności o umiarkowanej intensywności.

Czy lepsze oddychanie oznacza większą siłę?

Nie można powiedzieć, że istnieje jedna technika oddychania, która automatycznie zwiększy wyniki każdego sportowca.

W treningu siłowym oddech jest przede wszystkim częścią większego systemu:

oddech → napięcie → stabilizacja → ruch.

Przy dużych ciężarach stabilizacja może być kluczowa.

Przy długich seriach ważniejsza staje się odpowiednia wentylacja.

Przy lekkim treningu nie ma potrzeby komplikowania całego procesu.

Dlatego najlepsza strategia to niekoniecznie najbardziej skomplikowana.

Najlepsza to ta, która pasuje do konkretnego wysiłku.

Podsumowanie

Oddychanie podczas treningu siłowego ma większe znaczenie, niż mogłoby się wydawać.

Nie chodzi jednak o jedną uniwersalną technikę.

Przy dużych ciężarach oddech pomaga przede wszystkim w:

• stabilizacji tułowia,
• zwiększeniu napięcia,
• kontroli ruchu,
• bezpiecznym przenoszeniu dużych obciążeń.

Przy dłuższych seriach ważniejsza staje się:

• ciągłość oddechu,
• odpowiednia wentylacja,
• kontrola zmęczenia.

Nie musisz więc wybierać między „oddychaniem” a „napinaniem brzucha”.

W dobrze wykonanym ćwiczeniu oba elementy powinny ze sobą współpracować.

Chcesz poprawić komfort oddychania podczas treningu?

Jeśli podczas ćwiczeń czujesz, że ogranicza Cię przede wszystkim przepływ powietrza przez nos, sprawdź plastry na nos.

Mogą mechanicznie zwiększyć przestrzeń w obrębie nozdrzy i ułatwić oddychanie przez nos - bez stosowania substancji leczniczych.

To proste rozwiązanie, które możesz przetestować podczas własnego treningu.